Session 2 Main Exercises

Ci-dessous l'ensemble des exercices pour la session 2 de ce module.

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   1) Corde a sauté

2. Les variations de corde à sauter visent à améliorer la coordination, le rythme et la légèreté des appuis.
3. On progresse du saut simple (1 saut = 1 tour) vers des mouvements plus dynamiques : alternance des appuis, talons en avant, montées de genoux, crossovers et double unders, en cherchant à “danser” avec la corde plutôt qu’à simplement sauter.

1. 2) Fente latérale

2. La Fente latérale développe la force, la mobilité et la stabilité des jambes tout en étirant les adducteurs.
3. Depuis une position large, on descend d’un côté en gardant le talon au sol, le buste droit et le genou tourné vers l’extérieur, puis on pousse pour revenir au centre, en alternant les côtés de façon contrôlée.

1. 3) Scoops

2. Le Hindu Push-Up (ou scoop) est un exercice complet qui renforce le haut du corps tout en améliorant la mobilité des épaules, du dos et des hanches. Depuis une position de planche inversée (hanches hautes, talons au sol), on descend la poitrine vers le sol en gardant les coudes proches du corps, puis on arque le buste vers l’avant et vers le haut, avant de repousser les hanches vers l’arrière pour revenir à la position initiale.

1. 4) Deadlife a 1 jambe

2. Cet exercice illustre la différence entre un mouvement dominant du genou (comme le squat) et un mouvement dominant de la hanche (comme le soulevé de terre). À l’aide d’un bâton placé du crâne au coccyx, on vérifie que le dos reste droit tout au long du mouvement, les pieds positionnés entre la largeur des hanches et des épaules, selon la mobilité et la morphologie de chacun, pour maintenir une technique correcte et sécurisée.

1. 4) Le Rowing suspendu

2. Le Rowing suspendu (ou tirage inversé) renforce le dos, les bras et la ceinture scapulaire tout en sollicitant le gainage. En position allongée sous une barre placée à hauteur de banc, genoux fléchis et corps aligné, on tire la poitrine vers la barre en resserrant les omoplates, puis on redescend lentement en gardant le corps gainé et les hanches hautes.

1. 5) Sit Down / Stand Up

2. Le Sit Down Stand Up est un exercice simple mais exigeant pour la mobilité des chevilles et des hanches.
3. On s’assoit au sol puis se relève sans appui, en gardant les pieds à plat, le buste légèrement arrondi et les jambes écartées pour l’équilibre ; l’objectif est de développer la fluidité, la coordination et la mobilité fonctionnelle.