Session 2 Active Rest Exercises

Dans cette section, vous pouvez retrouver les exercices de stretching et récupération de ce module.

1) Ankle Self Mobilisation

La mobilisation autonome de la cheville améliore la mobilité et la flexion dorsale tout en renforçant le contrôle articulaire. Pied pointé vers un mur, on avance le genou au-dessus des orteils pour toucher le mur sans décoller le talon, en gardant les hanches droites et alignées — l’objectif étant d’augmenter progressivement l’amplitude sans perte de stabilité.

2) Kneeling 4 circles

 L’exercice des cercles de coudes à quatre pattes améliore la mobilité des coudes et des épaules tout en renforçant la stabilité scapulaire. Depuis la position à genoux, mains sous les épaules, on fait tourner les plis des coudes vers l’avant, puis on fléchit, écarte et étend les bras en cercle, en gardant les paumes au sol, les épaules abaissées et le dos actif tout au long du mouvement.

3) Bent Over Y-T W-L

Le Bent Over Y & T renforce les muscles posturaux du haut du dos et améliore la stabilité des omoplates. Depuis une charnière de hanches (dos plat, buste penché), on soulève les bras pour former un Y, puis un T, en gardant les pouces orientés vers le haut et en resserrant les omoplates vers le bas et l’arrière, sans arrondir le dos.

4) Side Lying Clams

Le Sidelying Clam (ou coquille sur le côté) renforce les muscles fessiers profonds, notamment le moyen fessier, essentiels à la stabilité pelvienne. Allongé sur le côté, genoux fléchis à 90° et pieds alignés au corps, on soulève le genou supérieur en gardant les hanches tournées vers l’avant, puis on resserre lentement, sans laisser le bassin pivoter.

5) Kneeling Hip Flexor Stretch

Le Kneeling Hip Flexor Stretch (étirement du fléchisseur de hanche à genoux) vise à ouvrir la hanche et à étirer le psoas et le droit fémoral. En position à genoux, une jambe devant pied à plat, on bascule légèrement le bassin vers l’avant en rentrant les hanches sans cambrer le dos, jusqu’à sentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière.