Vous voulez apprendre la boxe à la maison ? Notre coach sportif vous donne ses conseils pour adopter une bonne posture de boxeur même si vous êtes débutant. Comment apprendre les coups de base, tout seul, sans se blesser ? Quels exercices vous devriez faire pour évoluer à vitesse grand V ? Enfilez votre paire de gants, on vous dit tout dans cet article !
La boxe thaï et autre sports de combat, sont des activités physiques qui ne demandent pas beaucoup de matériel. En fait, vous pouvez apprendre les bases de la boxe depuis chez vous. Pour cela, lors de chaque séance, l’apprenti boxeur devra s’entraîner à perfectionner des mouvements basiques, cela est la base, si votre technique est mauvaise dès le début, votre fondation pour la suite serra mauvaise. En effectuant également des exercices spécifiques de boxe, vous pourrez déjà avancer à un bon rythme, mais surtout à VOTRE Rythme.
Cet article a pour but de donner, des conseils aux débutants qui souhaitent apprendre, pour diverses raisons, la boxe par eux-mêmes. Naturellement, je me dois de souligner qu'il serra toujours mieux d'apprendre la boxe avec l’aide d’un coach sportif lors de sessions de coaching privé. C’est le meilleur moyen d’apprendre plus, plus vite et d’évoluer à son plein potentiel (si vous voulez apprendre la boxe, n'hésitez pas à me contacter).
Cependant, pour ceux et celles qui n’en ont pas les moyens ou l’envie, cet article a pour but de pouvoir déjà vous donnez de bonnes informations pour démarrer dans la pratique de la boxe ( Boxe thaï ou autre).
Tout d’abord voici la liste du matériel dont vous aurez besoin :
- Corde à sauter
- Bandage pour les mains
- Gants de boxe
- Sac de frappe
- Un espace libre de 5M²
Apprendre la boxe a la maison, sur quels exercices se focaliser ?
Vous trouverez sur Internet des centaines de vidéos proposant différents exercices et entraînements pour la pratique de la boxe. Cependant, ils ne sont pas tous intéressants et efficaces pour un apprentissage en solitaire. Ci-dessous, voici différents exercices à pratiquer chez vous lors de vos sessions de boxe.
- Travail à la corde à sauter : premièrement, la corde à sauter est idéale pour les sports de contact, car elle aide à la concentration, à la vitesse, à l'agilité et à l'endurance cardiovasculaire. Idéal pour l’échauffement, vous pouvez commencer par sauter à la corde 2 à 5 minutes.
- Exercices de shadow boxing, , le shadow boxing peut vous aider à pratiquer vos frappes, votre aisance de mouvement et vos enchaînements. C’est un exercice parfait pour se préparer à différents scénarios qui peuvent se produire lorsque vous faites face à un adversaire. Commencez par les bases ( jab,cross, teep etc), si vous disposez d’un large miroir chez vous, cela vous permettre de vous corriger et de vérifier votre technique. Vous en apprendrez beaucoup plus sur la pratique du shadow boxing dans cet article qui lui est dédié : tout savoir sur le shadow boxing.
- Les sacs de frappes sont parfaits pour travailler l'endurance, cela fait partie intégrante de l'entraînement du Nak Muay (apprenant en boxe thaï). Le travail au sac de frappe présente de nombreux avantages :
- Un cœur en bonne santé. Travailler au sac à haute intensité constitue un défi pour le cœur et les poumons qui doivent supporter une séance d'entraînement intense. Les poumons et le cœur doivent procéder à des changements physiologiques pour faire face à des activités physiques intenses comme le Muay Thaï.
- Développer la force musculaire, c’est-à-dire la capacité du corps à exercer une force. Les fibres musculaires subissent des adaptations lorsqu'elles sont soumises à un entraînement de poids ou de résistance. Ces adaptations permettent aux muscles de répondre beaucoup plus efficacement aux messages provenant du système nerveux central. Avec les sacs de frappe, vous gagnez en force dans l’ensemble du corps, dans la mesure où les coups de pied, de poings et les sauts mobilisent tout votre corps et sont un travail en puissance.
- Améliorer la coordination œil-main. Les personnes qui ont une bonne coordination œil-main ont des réflexes plus rapides. Avec les enchainements au sac, vous travaillez différents enchaînements et vous devez les perfectionner. Avec la pratique, votre coordination œil-main s'améliore.
- Développer la masse musculaire. Le sac de frappe est excellent pour améliorer la composition corporelle, de sorte que vous augmentez la masse musculaire et diminuez la masse graisseuse. Les changements dans votre corps sont visibles, tant au niveau de la perte de graisse que du renforcement de vos muscles, qui se dessinent rapidement.
- La dernière partie concerne tout le travail plus axé sur la préparation physique avec des exercices de musculation et fitness spécifiquement orientés pour la boxe. Pour cela, vous aurez besoin d'avoir accès à une salle de fitness, vous trouverez plus d'informations sur ce genre de protocole, notamment dans mon précédent article : stronglift 5x5. Ce type d'entraînement a pour objectif de booster votre condition physique et votre puissance sur le ring.
